손목 통증 중 하나로 수근관 증후군은 손목터널 증후군이라고도 불립니다. 정중신경이 눌려 손 저림, 통증, 감각저하 등의 증상이 나타납니다. 수근관 증후군을 예방하는 쉽고 따라 하기 쉬운 생활 습관 7가지 소개할게요.
1. 손목 스트레칭과 운동을 생활화하기
왜 스트레칭이 중요한가? 손목 주변 근육과 인대를 풀어주면 혈액순환이 원활해집니다. 정중신경이 압박받는 것을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭과 운동은 손목의 유연성을 높여 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
- 손목 돌리기 : 한 손으로 반대쪽 손목을 잡고 천천히 원을 그리며 돌려줍니다.
- 손목 스트레칭 : 한 손을 앞으로 뻗고 손가락을 반대 방향으로 부드럽게 당겨줍니다.
- 주먹 쥐었다 펴기 : 손가락을 활짝 편 후, 주먹을 쥐는 동작을 반복합니다.
- 손목 털기 : 손목을 가볍게 흔들어 긴장된 근육을 풀어줍니다.
2. 장시간 손목 사용 시 휴식하기
왜 휴식이 필요한가? 손목을 장시간 사용하면 정중신경에 부담이 가중되며, 피로가 쌓이면 염증이 생길 위험이 높아집니다. 반복적인 움직임은 손목 터널을 좁힙니다. 신경을 압박할 수 있으므로 정기적인 휴식이 필수적입니다.
- 40~50분마다 10분씩 휴식을 취합니다.
- 손목이 불편할 때는 온찜질 또는 가벼운 마사지를 합니다.
- 스마트폰 사용 시 한 손보다는 양손을 사용하여 손목 부담을 줄입니다.
- 타이핑이나 마우스 사용 후에는 손목을 털거나 스트레칭을 해서 이완시킵니다.
3. 올바른 손목 자세 유지하기
왜 자세가 중요한가? 손목을 구부리거나 꺾인 상태로 오랜 시간 유지하면 신경 압박이 심해지고 통증이 발생할 가능성이 큽니다. 손목의 올바른 정렬을 유지하면 부담을 줄이고 손목 터널 내 공간을 확보할 수 있습니다.
- 컴퓨터 사용 시 손목이 일자로 유지되도록 키보드와 마우스 위치를 조정합니다.
- 스마트폰을 사용할 때 손목을 과도하게 구부리지 않도록 주의합니다.
- 글씨를 쓸 때는 손목 받침대를 활용하여 부담을 줄입니다.
- 무거운 물건을 들 때는 손목이 아닌 팔 전체를 사용하여 부담을 분산시킵니다.
4. 손목 부담을 줄이는 생활 도구 활용하기
왜 도구가 필요할까? 손목 보호대를 착용하거나 바른 자세를 유지할 수 있는 도구를 사용하면 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 특히 장시간 컴퓨터 작업을 하거나 반복적인 손목 사용이 필요한 경우 더욱 중요합니다.
- 손목 보호대 착용 (컴퓨터 사용이 많거나 손목에 무리가 갈 때)
- 키보드와 마우스를 사용할 때 손목 받침대 활용
- 스마트폰 거치대를 사용하여 손목 부담 줄이기
- 반복적인 손목 사용이 필요한 경우 손목 쿠션이나 충격 완화 패드 사용
5. 차가운 환경에서 손목 보호하기
왜 온도가 중요한가? 차가운 환경에서는 근육과 인대가 경직되어 손목이 쉽게 손상될 수 있습니다. 혈액순환이 둔화되면 신경 압박이 심해질 수 있어 따뜻한 환경을 유지하는 것이 중요합니다.
- 손목을 따뜻하게 유지하기 위해 장갑을 착용합니다.
- 차가운 물보다는 미온수를 사용하여 손을 씻습니다.
- 실내에서도 손목을 따뜻하게 보호하는 습관을 들입니다.
6. 적절한 체중 유지하기
왜 체중 관리가 중요한가? 과체중일 경우 손목을 포함한 관절과 인대에 부담이 증가합니다. 특히 체내 염증이 증가하면 손목 터널이 좁아져 신경이 더 쉽게 눌릴 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 전반적인 손목 건강에도 도움이 됩니다.
- 균형 잡힌 식습관을 유지하여 체중 증가를 방지합니다.
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 신체 전반의 건강을 유지합니다.
- 염증을 줄이는 항산화 식품(과일, 채소, 견과류) 섭취를 늘립니다.
7. 충분한 수면과 스트레스 관리하기
수면과 스트레스 관리가 중요한가? 수면 중에는 손목을 포함하여 신체조직이 회복하는 시간입니다. 스트레스가 심하면 근육이 긴장하여 손목 통증이 심해질 수 있습니다. 충분한 휴식과 정신적 안정을 유지하면 손목 건강을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
- 하루 7~8시간 충분한 숙면을 취합니다.
- 명상, 요가 등으로 스트레스를 완화합니다.
- 수면 전 손목 마사지나 온찜질을 해서 근육을 이완시킵니다