날씨가 갑자기 바뀌는 환절기에 몸이 피곤한 경험 한 번쯤 있으셨죠! 온도와 습도의 변화로 우리 몸은 새로운 환경에 적응하느라 에너지를 더 많이 소모하게 됩니다. 면역력이 떨어지면 바이러스나 세균에 쉽게 노출됩니다. 생활습관만 바뀌어도 크게 달라질 수 있는데요. 환절기 면역력 지키는 생활습관 7가지에 대해 알아볼게요.
1. 아침 공복엔 '미지근한 물 한 컵'
하루의 시작을 미지근한 물로 열면 체내 순환이 촉진되고, 밤새 쌓인 노폐물이 배출되면서 면역세포의 활동이 원활해집니다. 너무 찬 물은 위 점막을 자극할 수 있어요. 보통 37도 내외의 미지근한 물이 좋습니다. 아침에 일어나자마자 양치 후에 물을 마시는 것이 좋습니다.
2. 제철 과일로 자연 비타민 보충
제철음식이 몸에 좋다는 말씀 많이 들어보셨을 텐데요. 비타민C는 면역력 유지에 핵심적인 영양소입니다. 하지만 인공 영양제보다는 자연 상태의 비타민C가 흡수율이 높아요.
| 제철 과일 | 주요 영양소 | 기대 효과 |
| 귤, 오렌지 | 비타민C | 항산화 작용, 피로 회복 |
| 사과 | 폴리페놀 | 세포 노화 방지 |
| 배 | 수분, 식이섬유 | 기관지 보호, 체내 수분 보충 |
3. 단백질 섭취는 하루 세 번 골고루
면역 세포의 구성 성분은 바로 단백질입니다. 하루 한 끼라도 단백질 부족하면 몸의 방어체계가 약해질 수 있어요. 단백질은 한 끼 한 번이 아니라 하루 세 번 나누어 섭취가 중요합니다. 개인의 체질에 따라 조절할 필요가 있습니다.
- 아침 : 삶은 달걀, 두부, 요구르트
- 점심 : 닭가슴살, 생선, 콩류
- 저녁 : 두부, 계란찜, 단백질 보충 셰이크
4. 장 건강을 지키는 발효식품
우리 몸의 70% 면역세포는 뱃속에 있는 장에 있습니다. 따라서 장이 건강하면 면역력도 자연스럽게 올라갑니다.
- 김치, 청국장, 요구르트, 된장은 프로바이오틱스가 풍부
- 식이섬유가 많은 채소와 함께 섭취 시 효과 상승
5. 가공식품 줄이고 자연식 늘리기
면역력을 떨어뜨리는 가장 큰 원인 중 하나는 과도한 가공식품 섭취입니다. 트랜스 지방, 인공첨가물, 과당은 염증을 유발해 면역 체계를 혼란스럽게 만들어요. 인공첨가물이 사람의 호르몬에 영향을 미친다고 하니 주의해서 자연식 위주의 식단을 하는 것이 중요합니다.
| 가공식품 | 대체 식품 |
| 소시지, 햄 | 닭가슴살, 두부 |
| 단 음료 | 물, 허브티 |
| 과자 | 견과류, 말린 과일 |
6. 수분섭취, 생각보다 더 중요해요
몸속 수분이 부족하면 혈액의 점도가 높아집니다. 영양소 운반이 느려지며 면역세포의 활동이 저하됩니다. 하루 1.5~2L 정도의 물을 조금씩 자주 섭취하세요.
- 하루 1.5~2L 정도의 물을 조금씩 자주 섭취하세요.
- 커피, 녹차는 수분이지만 이뇨작용이 있으므로 물로 보충하는 것이 좋아요.
7. 항산화 식품으로 세포 보호
활성산소는 면역세포를 손상시키는 주범이에요. 이를 막아주는 항산화 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
| 항산화 영양소 | 대표 식품 | 효능 |
| 비타민E | 아몬드, 해바라기씨 | 세포막 보호 |
| 폴리페놀 | 블루베리, 녹차 | 염증 억제 |
| 베타카로틴 | 당근, 단호박 | 면역 세포 활성화 |